Alors aujourd'hui je vais vous parler du calcium sans vous faire mourir d'ennui au bout de 2 lignes, tel est mon défi du jour! ;-)
Le calcium, c'est quoi?
C'est un élément chimique qui joue un rôle déterminant dans le développement, le maintien et la solidité des os qui se développent jusqu’à l'âge d'environ 30 ans. Par la suite, la masse osseuse commence à diminuer. C’est pourquoi un apport constant et suffisant en calcium est capital à tout âge, et ce, particulièrement pour les femmes.
De combien en avons-nous besoin par jour?
AgeBesoins en calcium (mg/jour) Apport maximal tolérable en calcium (mg/jour)
Nourrissons
0-6 mois 200 1000
7-12 mois 260 1500
Enfants
1-3 ans 700 2500
4-8 ans 1000 2500
9-18 ans 1300 3000
Hommes
19-50 ans 1000 2500
51-70 ans 1000 2000
71 ans et plus 1200 2000
Femmes
19-50 ans 1000 2500
51-70 ans 1200 2000
71 ans et plus 1200 2000
Grossesse et allaitement
18 ans et moins 1300 3000
19-50 ans 1000 2500
Quelles sont les meilleures sources alimentaires de calcium?
On le retrouve principalement dans les produits laitiers (lait, fromage, yaourt, desserts au lait, etc). Certaines boissons à base de soja et certains jus sont enrichis de calcium. Consultez l’étiquette nutritionnelle des produits est encore la meilleure manière d'en connaître la teneur en calcium.
Le lait est la meilleure source alimentaire de calcium. La vitamine D, qui est ajoutée au lait, aide également notre organisme à absorber le calcium qu’il contient. Il est aussi une importante source de riboflavine et de potassium.
Les poissons en conserve avec les arêtes, comme le saumon et la sardine, de même que certains légumes (brocoli, chou frisé…), noix, graines et haricots secs contiennent également du calcium mais en plus petite quantité que les produits laitiers.
Exemple de ce que je fais à la maison pour mes enfants
Pour mes 2 fils dont les besoins sont de 1000 mg par jour, je répartis dans les 4 repas de la journée :
- 1 verre de 250ml de lait demi écrémé soit 300mg de calcium
- 2 yaourts calin + (1 à la cuillère et 1 à boire) (le + est important par rapport au calin normal car il en contient le double) à la vanille soit 400 mg de calcium chacun donc 800 en tout
- 10 noix du brésil soit 62 mg de calcium
- 1 vache kiri soit 102 mg de calcium
Et voilà comment j'arrive à mes 1264 mg de calcium sans trop m'embeter, le tout est de connaitre leur teneur après celà devient automatique ;-)
Et côté complément alimentaire?
Même si je conseille toujours d'avoir une alimentation riche et diversifiée afin d'éviter la prise de compléments alimentaires, parfois celà s'avère tout de même utile, surtout quand on aime pas le lait et ses dérivés. Voici donc les plus intéressants que j'ai relevé.
Le calcium de poisson avec 503 mg de calcium dans une gelule
Le Calci os biologique avec 293 mg de calcium par gelule
Voilà j'espère que ce zoom spécial calcium vous aura plu, n'hésitez pas à me laisser un petit com et à très vite!
Sandrine ;-)